Senza categoria

Come me la cavo col colon irritabile?

Al momento non esistono farmaci in grado di curare la sindrome dell’intestino irritabile o IBS (inflammatory bowel sindrome), l’unica terapia possibile è il graduale riequilibrio delle normali funzioni dell’ecosistema intestinale. Qualsiasi approccio che non curi l’intestino nel suo complesso non può avere successo. Il problema da risolvere è l’infiammazione e le microlesioni della mucosa intestinale che vanno sanate con una dieta che miri a regolare:

  • il microbiota
  • l’infiammazione locale e generale,
  • la permeabilità intestinale,
  • il transito intestinale.

Le condizioni per ripristinare le funzioni intestinali sono diverse, un microbiota equilibrato modula la risposta infiammatoria, uno strato mucoso sano protegge dall’infiammazione le cellule della mucosa sottostante, uno strato sottomucoso intatto non trasmette segnali dolorosi al cervello, giunzioni cellulari del tessuto intestinale ben serrate creano una barriera selettiva verso tossine e sostanze infiammatorie.

Il presupposto fondamentale è personalizzare l’intervento nutrizionale in base alla severità dei sintomi e al grado di cronicità dell’IBS ed eventualmente abbinare integratori adatti sulla base dei sintomi e di eventuali altre patologie presenti.

LA DIETA IN DUE FASI

Si dovrà programmare una fase di riposo intestinale della durata di circa un mese, in cui verranno inclusi nella dieta solo alimenti ad alto valore nutrizionale tra quelli che non aggravano la sintomatologia. In tal modo i sintomi invalidanti regrediranno lentamente permettendo il ripristino delle funzioni intestinali cronicamente attaccate da cibi che irritano una mucosa non sana. Questo approccio consente anche l’attività e la piena efficacia degli integratori di cui il nutrizionista o gastroenterologo valuta l’utilizzo.

Un secondo step più o meno lungo prevede l’inserimento graduale sia per quantità che per frequenza dei cibi eliminati nella fase precedente con diversi giorni di assunzione per ogni tipologia, esattamente come si fa nel divezzamento dei neonati. In tal modo sarà lo stesso paziente a notare eventuali effetti avversi e quindi a limitare quel tipo di cibi anche in seguito

SUCCESSIVAMENTE

Esisteranno sempre alimenti da evitare o da assumere con parsimonia, tuttavia, in base al paziente, quando i sintomi saranno completamente rimessi, è possibile assumere piccole quantità anche di questi cibi rendendo più accettabile o persino piacevole la dieta.

E’ possibile che il soggetto abbia anche altre problematiche a livello intestinale come disbiosi (LEGGI L’ARTICOLO), sovraccrescita batterica (SIBO), permeabilità intestinale o intolleranze a specifici alimenti, in tal caso potrebbe trarre solo benefici momentanei dalla dieta per IBS indicando che l’indagine deve proseguire.

COSA MANGIARE NELLA FASE DI RIPOSO INTESTINALE

I cereali da prediligere sono quelli senza glutine come il riso integrale che agisce favorevolmente sulla permeabilità intestinale o il miglio e gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa che offrono il vantaggio di un ottimo profilo amminoacidico anche per chi vuole limitare le proteine animali.

Le fonti proteiche devono essere piuttosto controllate, infatti per chi consuma abitualmente carne o pesce è necessario fare una selezione e scegliere carne preferibilmente bianca e grass feed (allevata al pascolo), pesce non di allevamento e di piccola taglia e uova bio, o meglio ancora, di pollaio. Per coloro che assumono prevalentemente o in maniera assoluta proteine vegetali, nel primo periodo la scelta è ristretta a lenticchie e a ben pochi altri legumi solo se sottoposti a specifico trattamento, resta comunque limitata la quantità e la frequenza di assunzione.

E’ possibile implementare l’apporto proteico con frutta secca (mandorle, noci, nocciole, noci brasiliane, pinoli, pistacchi), magari attivata, per ridurre gli eventuali fattori antinutrizionali presenti.

Anche i semi oleagenosi quali girasole, lino e zucca macinati al momento possono dare contributi favorevoli al risanamento. La ricchezza di acidi grassi essenziali come omega-3 (LEGGI L’ARTICOLO), vitamina E e minerali rende l‘uso della frutta secca e dei semi vantaggioso perché racchiude in poco volume nutrienti risananti la mucosa senza sovraccaricare la digestione.

Le verdure vanno limitate a zucchine, carote e verdure amare (cicoria, radicchio e rucola), anche in forma di estratti. Selezionando questi vegetali si limita il processo fermentativo che può irritare l’intestino e si favorisce lo svuotamento dello stomaco e la contrazione della cistifellea.

Tra i frutti preferire quelli che danno meno formazione di aria, quindi via libera a pere, albicocche, banane ciliegie, papaya, kiwi, frutti di bosco, fragole, caki, scelte al giusto grado di maturazione. Anche la frutta essiccata (prugne e albicocche), bio e senza zuccheri aggiunti né conservanti, può contribuire a migliorare il transito intestinale e a normalizzare le feci.

Tra le bevande è bandito il latte vaccino per il suo carico di lattosio e caseine, molecole infiammanti la mucosa intestinale, è possibile sostituire il latte con bevande vegetali di riso (addizionato di calcio e senza zuccheri aggiunti) con effetto lenitivo sulla mucosa intestinale o di altri cereali senza glutine come il miglio. Benefico è anche il “latte vegetale” di mandorle per il carico di vitamina E e antiossidanti in generale.

Resta molto utile l’utilizzo di oli di buona qualità: extravergine d’oliva e di lino per la quota di acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3 rispettivamente.

Non meno importante è l’acqua, rilevante oltre che per il quantitativo, anche per la temperatura che, se troppo alta o troppo bassa può rappresentare uno stimolo irritativo. E’ bene favorire l’idratazione anche mediante l’assunzione di tisane tiepide ottenute dall’infusione di piante dagli effetti calmanti che rilassano la muscolatura liscia: malva, melissa, finocchio, camomilla, liquirizia.

GRANDI ASSENTI

Latte e latticini compresi gli yogurt oltre a cibi contenenti glutine e caseine, evitate anche le solanacee (pomodori, peperoni, melanzane, patate e persino bacche di goji), tra le verdure e in generale gli zuccheri semplici i cosidetti fodmap cioè zuccheri fermentescibili (fruttosio, lattosio, fruttano, galattano e polioli come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo). Si tratta di carboidrati a catena corta assorbiti in modo incompleto nel tratto gastro-intestinale e che possono dare fermentazione nell’intestino, causando irritazione, gas, gonfiore addominale, diarrea e costipazione.

COSA MANGIARE DOPO

Alla fase iniziale piuttosto restrittiva seguirà la fase reintroduttiva di lungo periodo (4-5 mesi), ma solo dopo il ripristino delle funzioni intestinali di base. Esclusa la concomitante presenza di altre problematiche intestinali, sarà allora possibile assumere cereali con glutine, cibi contenenti lattosio, solanacee seguendo però un ritmo personale fatto di prove pazienti e capacità di avvertire i segnali del corpo.

Non sarà possibile ovviamente fare un carico di tutti i cibi esclusi in un unico pasto perché sarà necessario riabituare l’intestino alla digestione di alcune sostanze che con le mucose risanate non dovrebbero più creare infiammazione. Si può ampliare lo spettro delle verdure, della frutta e dei legumi e sarà possibile persino assumere quantità controllate di dolci fatti in casa con ingredienti selezionati.

FASE DI MANTENIMENTO

Questa fase comprende tutti i cibi, anche quelli contenenti fodmap, cercando sempre di evitare un grosso carico per l’intestino e l’assunzione di sane abitudini alimentari da conservare per sempre. E’ utile evitare i cibi con basso valore nutrizionale o che possono favorire l’irritazione intestinale, restano sempre sconsigliati alimenti industriali, additivi alimentari, dolcificanti come il fruttosio, margarine e oli idrogenati, bevande zuccherate e specifici alimenti in relazione alle problematiche del soggetto.

Le convinzioni sbagliate che non ci aiutano a dimagrire

Nonostante la scienza abbia dimostrato che non sono le calorie in quanto tali a far ingrassare, ma il tipo di cibo da cui provengono, permane ancora il concetto che riducendo l’apporto calorico si dimagrisce. E’ovvio che se dimezzo le kilocalorie la bilancia mi darà ragione, ma avrò perso davvero grasso? Oppure ho perso massa magra? Se la dieta è sbilanciata è molto probabile che buona parte del malefico grasso sia ancora lì nonostante la perdita di peso o addirittura che non ci sia nessuna modifica sostanziale del peso.

Anche quando si vuole dimagrire non si possono tagliare semplicemente le calorie rischiando di eliminare i nutrienti essenziali alfunzionamento dell’organismo. Quando si parla di dimagrimento e diete, esistono numerose convinzioni sbagliate difficili da sradicare e che purtroppo portano le persone a compiere sacrifici inutili e, a volte, persino dannosi. Scopriamo gli errori più comuni.

PRIMO ERRORE: fare la fame

SECONDO ERRORE: mangiare tanta frutta

TERZO ERRORE: bere succhi di frutta o bibite zuccherate

QUARTO ERRORE: eliminare tutti i cibi ricchi di carboidrati dalla propria alimentazione

QUINTO ERRORE: usare lo zucchero di canna

SESTO ERRORE: credere che mangiare la pasta a cena faccia ingrassare

SETTIMO ERRORE : consumare yogurt “magro”

OTTAVO ERRORE: eliminare l’olio a crudo

Colesterolo e alimenti

Il colesterolo è un lipide prodotto dal nostro stesso organismo perché è indispensabile per la costituzione delle membrane cellulari dove forma le cosiddette zattere lipidiche, strutture in grado di modulare il passaggio di segnali biochimici da e verso la cellula, inoltre è il precursore degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone e derivati), del cortisolo e degli altri ormoni della corteccia surrenale, della vitamina D, degli acidi e dei sali biliari (necessari alla digestione dei grassi alimentari e all’assorbimento delle vitamine liposolubili).
L’organismo sano produce da sé il colesterolo necessario al proprio funzionamento, se ne viene introdotta una quota con la dieta (prodotti animali) l’organismo si adeguerà producendone di meno, sempre che non ci sia una patologia che gli impedisce di modulare la produzione endogena.

Il contenuto nel nostro sangue

La quantità di colesterolo a livello ematico che valutiamo con le analisi del sangue non è solo quella derivata dagli alimenti, la gran parte è rappresentata dal colesterolo endogeno (ne produciamo tra 1 e 2 grammi al giorno, principalmente a livello epatico).
In situazione fisiologiche tanto più alto è l’apporto di colesterolo con la dieta minore sarà la quota di colesterolo che sintetizziamo. Le vecchie raccomandazioni nutrizionali sul colesterolo risalgono agli anni ’60 e indicano la quota massima di 300 mg al giorno di colesterolo alimentare con il limite di 3 uova a settimana. Il motivo di questi limiti è tutt’altro che scientifico, infatti è stato ritagliato sulla popolazione americana che si stimava introducesse 600 mg di colesterolo alimentare, per cui, senza la dovuta sperimentazione, il dimezzamento della quota sembrava poter risolvere vari problemi di salute.

Le agenzie internazionali

Solo in quest’ultimo anno le principali agenzie internazionali che si occupano di nutrizione e salute umana hanno rivisto queste indicazioni arrivando a rimuovere un limite al consumo così restrittivo (vedi Dietary Guidelines for Americans). Nell’individuo sano l’enzima preposto alla sintesi di colesterolo (HMG-CoA reduttasi) viene infatti inibito dal colesterolo alimentare mentre è stimolato da un’elevata assunzione di carboidrati.

La colesterolemia

Se la colesterolemia è molto superiore al valore considerato borderline con molta probabilità non è colpa solamente di ciò che mangiate. È più probabile invece che vi sia un cattivo funzionamento del sistema di regolazione legato ad un difetto genetico. In questo caso genitori o fratelli e sorelle potrebbero condividere lo stesso problema.

Il colesterolo LDL

Bisognerebbe poi sottolineare che il colesterolo non è tutto uguale. In particolare il colesterolo LDL (quello cattivo) può assumere l’aspetto di molecole grandi e leggere (large buoyant LDL) o di molecole piccole e dense (small dense LDL). Queste ultime sono maggiormente aterogene perché tendono con più facilità ad ossidarsi. Curioso sapere che le uova contengono per lo più molecole del primo tipo.
Sarebbe opportuno non accanirsi su un unico fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il colesterolo per l’appunto. L’aterosclerosi è una malattia su base multifattoriale: obesità, sedentarietà, fumo, alimentazione sbilanciata (troppo ricca di carboidrati, di grassi saturi, di grassi trans e di cibi industriali) e stress, sono tutti fattori modificabili. Somministrare una pillola per ridurre il colesterolo (a volte fino a valori estremamente bassi) non ha alcuna utilità se nel frattempo tutti gli altri fattori di rischio continuano ad agire.


Quali uova scegliere?

 Ovviamente quelle bio o, meglio ancora, da produzione propria sia per il benessere del consumatore sia per quello delle galline che mangiano determinati cibi e hanno a disposizione uno spazio più ampio. Ciò comporta una positiva ricaduta anche sul contenuto nutrizionale delle uova che, come tutti i prodotti animali, sono più a rischio di bioaccumulo di sostanze tossiche.

Qual è il modo migliore per cuocerle?

 Quello che lascia morbido il tuorlo mentre fa coagulare l’albume (vedi uova all’occhio di bue, alla coque, in camicia). In questo modo si preserva il valore nutrizionale del tuorlo che contiene oltre al colesterolo anche proteine di elevato valore biologico e vitamine del gruppo B, mentre si denatura l’avidina, sostanza che si trova nell’albume crudo e inibisce l’assorbimento della biotina (detta anche vitamina H o vitamina B7).

Riferimento bibliografico
Donald J. McNamara. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients 2015

Cibi ad alto indice glicemico

Il glucosio è il motore del metabolismo cellulare, tuttavia, quando è introdotto in eccesso con la dieta, crea danni. Questa problematica sta assumendo grande rilievo negli ultimi anni a causa del cambiamento che è avvenuto nell’alimentazione umana. La raffinazione di farine e cereali insieme alla commercializzazione su larga scala di zucchero, miele e dolcificanti vari, tal quali o aggiunti agli alimenti confezionati, ha portato al consumo di cibi ad alto indice glicemico. I cibi ad alto indice glicemico innalzano molto e velocemente la glicemia, si tratta di zucchero sia raffinato che grezzo (anche quello di canna), miele, dolcificanti, farine bianche, riso bianco, pasta, pane e pizza da farine raffinate.
Per questo è importante accompagnare ogni pasto con un’abbondante porzione di verdure crude e/o cotte riducendo invece le verdure amidacee come le patate e la frutta contenente molto glucosio (uva) e fruttosio (banane, cachi…) ed eccessivamente matura.

Perché è importante l’indice glicemico?

Diversi studi scientifici, insieme alla comprensione del meccanismo di sviluppo delle cellule tumorali, mostrano come i cibi ad alto indice glicemico siano il miglior nutrimento per il cancro.
Le cellule tumorali metabolizzano il glucosio a ritmi elevati e mostrano maggiore sensibilità delle cellule sane alla riduzione del glucosio. Sempre queste cellule hanno un metabolismo diverso rispetto a quelle sane, nei tumori maligni spesso si registra un aumento della glicolisi anaerobica, un processo che utilizza glucosio come combustibile e, in carenza o assenza di ossigeno, produce acido lattico e scarsa quantità di energia. Le cellule sane normalmente, dopo la glicolisi, avviano il prodotto ottenuto verso la respirazione cellulare con produzione di energia, acqua e anidride carbonica. Le cellule normali hanno assoluto bisogno di ossigeno mentre quelle tumorali possono vivere senza grazie alla trasformazione di grandi quantità di glucosio in acido lattico. L’accumulo di acido lattico genera un abbassamento del pH nei tessuti, per questo si parla sempre di più di alcalinizzazione dei tessuti e dieta alcalina.

Una dieta mirata

La dieta a basso contenuto di glucosio, oltre ad alcalinizzare i tessuti, stimola un aumento dei livelli di telomerasi, l’enzima che mantiene giovani. I telomeri sono le strutture terminali dei cromosomi che si accorciano man mano che si invecchia. Inoltre una dieta ipoglicemica ostacola l’espressione di un gene che riduce proprio l’attività della telomerasi.
Quindi è bene seguire una dieta con una buona percentuale di carboidrati sì, ma di tipo complesso e con molte fibre.

Che grano mangiamo?

Fino agli anni ’60 il grano duro di nome “Cappelli era l’unica varietà coltivata nel Mezzogiorno d’Italia, esso rappresentava l’alimento base della dieta della popolazione pugliese ad esempio. Questo grano, sebbene fosse apprezzato per la qualità, era, purtroppo  per noi, poco produttivo.
Così, nel 1974, il Professore Gian Tommaso Scarascia Mugnozza, (attuale presidente dell’Accademia delle Scienze) con un gruppo di ricercatori del CNEN (Comitato Nazionale per l’Energia Nucleare) indusse una mutazione genetica nel grano duro denominato “Cappelli”, esponendolo ai raggi gamma di un reattore nucleare per ottenere una modifica e, in seguito, lo incrociò con una varietà americana. Dopo la mutazione, il povero grano era diventato “nano”, mostrando differenze positive rispetto al cappelli originale, in caratteri come la produttività e la precocità nella crescita. Questo nuovo tipo di grano mutato geneticamente, non OGM, ma irradiato, fu battezzato “Creso” e, con esso oggi si prepara ogni tipo di pane, pasta, dolci, pizze, alcuni salumi, capsule per farmaci, ecc. (con questa farina si prepara circa il 90% della pasta venduta in Italia).
Il grano Creso presenta un’aumentata quantità di glutine che ne ha migliorato la qualità commerciale e pastificatoria ma ne ha sicuramente apportato un incremento nell’alimentazione umana. Inoltre ha prodotto un’alterazione del pH digestivo con conseguente perdita di flora batterica autoctona, questo nel tempo ha avuto notevoli ricadute sulla salute della popolazione soprattutto per quanto concerne le malattie autoimmuni dalla celiachia all’artrite reumatoide all’ipotiroidismo di hashimoto etc.
Il fatto che il glutine, costituito principalmente da due tipi di proteine, le gliadine e le glutenine, possa causare problemi di salute, posto in termini biochimici, deriva dalla composizione di un particolare frammento proteico in cui gli aminoacidi prolina sono posizionati in modo da impedire l’attività di idrolisi da parte dell’enzima specifico. Detto in un linguaggio molto tecnico, l’apparato digestivo dei mammiferi non ha una capacità infinita di idrolizzare i legami ammidici quando sono adiacenti a residui di prolina creando frammenti indigeriti con attività infiammatoria.
Per questo motivo si cerca di recuperare varietà di grano che contengono quantitativi di glutine inferiori oltre ad altri componenti di grosso interesse nutrizionale. Tali “grani antichi”, quasi estinti a causa di ripetuti e differenti interventi sulle varietà, stanno ritornando in auge e rappresentano la vera perla della nostra alimentazione mediterranea.

Gli omega 3

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi e si definiscono essenziali, in quanto si possono introdurre esclusivamente con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo che può solo trasformarli in omega-3 a lunga catena a partire da un precursore. Anche gli acidi grassi omega-6 sono essenziali, ma a differenza degli omega-3, sono presenti fin troppo abbondantemente nell’alimentazione moderna. Nella dieta infatti, è importante non solo introdurre un buon quantitativo di omega-3, ma anche tenere sotto controllo il rapporto omega-3/omega-6.
Benefici degli omega-3
Antinfiammatori per eccellenza, necessari per il sistema nevoso, utili nel combattere il colesterolo e quindi le malattie cardiovascolari, sembra che abbiano un effetto benefico anche sul microbioma intestinale aumentandone la biodiversità e selezionando famiglie di batteri buoni nel nostro intestino. Quest’ultima notizia, frutto di una ricerca dell’Università di Nottingham e del King’s College London, può offrire ulteriori vantaggi per la salute: meno rischio di diabete, obesità e malattie infiammatorie come la colite o il morbo di Chron.



Omega-3 da fonti animali

Alcuni pesci grassi (salmone, trota, aringa, sgombro) sono buone fonti di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA, acido eicosapentaenoico e DHA, acido docosaesaenoico), quelli di cui il nostro organismo ha più bisogno.

Omega-3 da fonti vegetali

I cibi vegetali ricchi di omega-3, per lo più acido linolenico, da cui il nostro organismo costruisce EPA e DHA, appartengono al gruppo della frutta secca e semi oleaginosi. Sono ricchi di omega-3, i semi di lino, l’olio ottenuto dalla premitura a freddo dei semi di lino, le noci, i semi di chia. Le alghe utilizzate in cucina non sono una buona fonte di omega-3, ne contengono quantità molto ridotte mentre il concentrato ottenuto da microalghe (olio algale) e contenuto in alcuni integratori può essere fonte privilegiata di DHA.

Perché preferire le fonti di omega-3 vegetali

Il pesce contiene anche altri grassi: tra il 15% e il 30% grassi saturi (cioè i grassi “cattivi”) e una buona quota di colesterolo. Nel grasso del pesce si ritrovano concentrati tutti gli inquinanti che si riversano nelle acque.
Solo specifici tipi di pesce contengono omega-3 e la cottura prolungata o ad alta temperatura potrebbe ridurne il quantitativo.
Da un punto di vista economico, non è pensabile consumare pesce ogni giorno per la popolazione generale,
Infine, non è sostenibile, ed è impossibile all’atto pratico, un aumento del consumo di pesce per tutta la popolazione. Già un consumo agli attuali livelli ha causato devastazione a causa dalla pesca selvaggia, e tutti gli esperti del settore concordano nell’affermare che la situazione non è più sostenibile.
Anche l’assunzione di omega-3 da capsule di olio di pesce non è una scelta salubre e valgono inoltre le stesse preoccupazioni a livello ecologista.

Gli omega-3 in gravidanza e allattamento

In gravidanza e allattamento, può essere raccomandabile, sentito il parere del ginecologo, associare all’alimentazione con adeguato contenuto di omega-3 anche l’assunzione di 100-200 mg di DHA preformato, da integratori preferibilmente di fonte algale. Questo per assicurare la disponibilità di DHA anche in caso di ridotto funzionamento dei meccanismi di conversione. Le quantità di DHA che, eventualmente, l’organismo non utilizza possono essere retroconvertite e utilizzate a fini energetici.

Gli omega-3 nel divezzamento

Anche nei bambini in fase di divezzamento si consiglia l’assunzione giornaliera di 2 porzioni di cibi ricchi in omega-3. In particolare per bambini vegetariani e vegani l’olio di semi di lino da frigo è sicuramente il più pratico da utilizzare e il più facile da assumere per il bambino sotto l’anno di vita. Basterà quindi aggiungere alle pappe tiepide 2 cucchiaini di olio di semi di lino al giorno.
In accordo al principio di precauzione, occorre valutare con il pediatra l’eventuale integrazione di DHA preformato, in quantità di circa 100 mg al dì (realizzabile anche attraverso un’assunzione di 200 mg a giorni alterni). Per i preparati in capsule/perle basta far fuoriuscire l’olio algale immediatamente prima della somministrazione.