Si alle proteine vegetali

Ormai gli esperti di nutrizione sono più che concordi: le proteine, necessarie al buon funzionamento dell’organismo umano, possono provenire anche esclusivamente dal mondo vegetale. L’uso prevalente di proteine animali nel mondo occidentale è solo un fatto di cultura, di abitudine, di facilità di accesso, tutte motivazioni che non sono correlate al concetto di “salute”. Per stare bene è necessario consumare proteine nella quantità giusta ogni giorno, però la loro provenienza condiziona molto lo stato di salute, infatti Le proteine non sono tutte uguali.
Si dividono in proteine animali e in proteine vegetali: le prime, anche se ricche di aminoacidi essenziali, si trovano generalmente in alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo. Per questo sono preferibili le seconde, contenute in tutti i legumi con una percentuale nel prodotto secco vicina, se non superiore, a quella della carne fresca: piselli, lenticchie, fave, fagioli di ogni tipo, lupini, soia, cicerchie e anche in misura minore, ma non trascurabile nel quadro complessivo dell’alimentazione, nella frutta secca e nei cereali integrali.

Gli alimenti ricchi in proteine vegetali

La combinazione e la varietà degli alimenti ricchi di proteine vegetali complementari come ad esempio quelle di legumi e cereali, riesce a coprire il totale fabbisogno proteico e di amminoacidi essenziali giornaliero. Senza considerare poi che alcuni alimenti vegetali (soia, lupini, grano saraceno, quinoa, amaranto, spinaci) presentano un profilo aminoacidico bilanciato, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali rappresentati nella giusta proporzione.
Sostituendo fonti vegetali di proteine a quelle animali, si riduce moltissimo l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. Un beneficio non indifferente! In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perde peso in cottura. A parità di peso iniziale infatti, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche. La preparazione di legumi e cereali è molto versatile, dalle minestre alle insalate o come piatto principale o polpette (molto conosciute quelle di ceci). Meglio evitare, come nella cucina tradizionale, gli alimenti in scatola e preferire quelli freschi, secchi o surgelati.

La frutta secca

Anche la frutta secca (anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi) e semi oleaginosi (quelli di girasole, lino, sesamo e zucca) sono ottime fonti di proteine e possono essere utilizzate con fantasia in qualsiasi momento della giornata, arricchire la colazione, come condimento su minestre, paste, insalate, cereali in chicco, legumi e verdura. Oggi sono in vendita in quasi tutti i supermercati creme di nocciole, arachidi e mandorle, il tahin, salsa di sesamo ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo per condire o insaporire molti piatti ed arricchirne anche il contenuto proteico oltre che quello lipidico.

A cosa servono le proteine?

Esse costituiscono il 14-18% dell’organismo umano e intervengono in un numero altissimo di reazioni all’interno del nostro organismo. Modulare l’espressione dei geni, regolare il metabolismo, trasportare molecole all’interno del sangue e proteggere l’organismo dalle infezioni sono solo alcune delle loro numerose funzioni. In generale si dividono in tre grandi categorie: proteine plastiche, che sono i “mattoni” di tutti i tessuti, continuamente soggetti a demolizione e sintesi, devono essere rimpiazzate frequentemente; proteine regolatrici, in quanto precursori di ormoni, neurotrasmettitori e altre molecole di importanza biologica ed energetica; proteine dell’immunità alla base della risposta immunitaria dell’organismo.

Quante mangiarne?

L’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) hanno definito come fabbisogno proteico giornaliero un apporto di sicurezza pari a 0,75 grammi di proteine di elevata qualità per ogni chilo di peso corporeo. Visto che le fonti proteiche sono diverse, e il loro valore biologico è mediamente più basso di quello di una proteina di elevata qualità, tale valore viene elevato a 0,9 grammi per chilo di peso corporeo, pari quindi a circa il 10-15% delle calorie giornaliere, per i vegani è opportuno operare un’ulteriore maggiorazione della quantità del 10-15% giungendo a circa 1g di proteine per kg di peso corporeo. A differenza di zuccheri e lipidi, le proteine in eccesso non possono essere immagazzinate, ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro dei reni, per questo motivo è bene non assumerne una quantità eccessiva. E’ opportuno anche, oltre a non esagerare, ripartire il più uniformemente possibile l’apporto di proteine durante la giornata. Questo vale a maggior ragione se si segue una dieta dimagrante. Ciò significa soprattutto non fare mai due pasti consecutivi carenti di proteine, quindi inserire fonti proteiche anche negli spuntini o nella colazione.