Il metodo di cottura degli alimenti può determinare la formazione di alcune sostanze dannose per la salute a partire da proteine e carboidrati naturalmente presenti nel cibo.
Quando si cuoce a temperature molto elevate, come succede con la cottura alla griglia, alcune proteine e carboidrati e la creatina che è abbondante nella carne, si trasformano in amine eterocicliche (HCA). In particolare le HCA le ritroviamo nelle parti bruciacchiate presenti sulla superficie della carne cotta.
Oltre a queste sostanze, vanno considerati gli idrocarburi aromatici policiclici (PAH) che si sviluppano quando il grasso di cottura raggiunge la brace ardente e si infiamma. I fumi che contengono i PAH penetrano nel cibo. I PAH si ritrovano anche nel fumo di sigaretta e in qualsiasi alimento contenente grassi sottoposto ad affumicatura. Quindi il discorso vale per tutti i cibi proteici e grassi come carne pesce o latticini affumicati. Tutti gli alimenti in grado di sviluppare HCA e PAH sono risultati associati oltre che col cancro, anche col diabete di tipo 2, con l’obesità, e con l’infiammazione e la resistenza insulinica.
In particolare riguardo alla carne, relativamente all’insorgenza del diabete e al consumo di carne, uno studio condotto dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston e pubblicato sulla rivista Diabetes Care che ha preso in esame un gruppo di oltre 59.000 donne, dimostra che consumare spesso carne alla griglia o alla piastra può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 rispetto a carne preparata diversamente.
In particolare nelle donne che consumavano 2 o più volte a settimana carne cotta sulla piastra o sul barbecue, il rischio di sviluppare il diabete tipo 2 era il 20-30% più alto rispetto a quelle che la consumavano solo 1 volta al mese.
In conclusione se si consumano occasionalmente alimenti proteici e grassi come una bistecca cotta alla griglia o alla brace non viene aumentato il rischio di diabete di tipo 2, ma se questo metodo di cottura è usato di frequente il rischio aumenta, quindi è consigliabile non solo ridurre il consumo di carne rossa ma usare anche metodi di cottura a basse temperature per tutti i cibi.

Per i condimenti a crudo non bisogna lesinare troppo sull’olio se di buona qualità (extravergine d’oliva o di semi di lino per i vegetariani), infatti le membrane delle nostre cellule sono fatte di grassi, quindi è bene utilizzare la giusta quantità di grassi buoni che ne garantiscano il corretto funzionamento. E’ necessario invece fare attenzione alla quantità e alla qualità dell’olio che viene utilizzato per cuocere i cibi. Non ci si rende conto, purtroppo, di quanto olio si utilizzi quotidianamente, soprattutto in cottura. È sufficiente limitare le quantità dei cibi cotti contenenti olio per perdere automaticamente qualche chilo. Per questo bisogna stare attenti ai prodotti confezionati e persino al pane che si consuma, evitando quelli ricchi di oli o altri grassi, considerando che la cottura in molti casi ne peggiora la qualità.

Scegliere di consumare yogurt magro (yogurt con lo 0,1% di grassi) non è una soluzione efficace per chi desidera perdere peso. Infatti, è abbastanza diffusa la pratica industriale di compensare la riduzione dei grassi con l’aumento degli zuccheri semplici (anche del doppiorispetto ad uno yogurt naturale non dolcificato). Scegliamo piuttosto uno yogurt vaccino o vegetale bianco e senza zuccheri aggiunti, a cui si può eventualmente aggiungere della frutta fresca e di stagione o dei fiocchi di cereali integrali o dei semi oleosi macinati.

In realtà la pasta, soprattutto se integrale e nelle quantità adeguate, non determina accumulo di grassi. Quello che senza dubbio andrebbero eliminati sono gli alimenti con cui la si condisce, specie quelli di origine animale: panna, burro, ragù, sughi pronti, formaggio, ecc. La pasta, soprattutto se integrale e condita con abbondanti verdure e spezie e un filo di olio extra vergine di oliva a crudo è molto digeribile e non fa ingrassare.

Molti pensano che lo zucchero di canna sia meno calorico dello zucchero bianco. Niente di più sbagliato! Entrambi, infatti, forniscono lo stesso apporto energetico (4 Kcal per grammo). Lo zucchero di canna è sicuramente meno dannoso di quello bianco, ma anche in questo caso è utile usare quello di canna grezzo che conserva maggiormente le proprietà della pianta da cui viene ricavato. La cosa più utile è comunque ridurre complessivamente l’uso di zucchero.

Si tratta di una convinzione parzialmente vera che porta le persone ad eliminare anche i cereali integrali. I cibi ricchi di carboidrati complessi e integrali (tutti quelli che si trovano in cereali, legumi e verdura non lavorati) apportano nutrienti e fibra che aiuta il transito intestinale e ostacola o ritarda l’assorbimento di grassie zuccheri. Inoltre contengono dei fitocomposti protettivi neiconfronti di svariati meccanismi metabolici che aiutano il corretto funzionamento dell’organismo tenendo lontana l’infiammazione e l’ossidazione a livello cellulare. Può risultare utile invece eliminare i carboidrati raffinati che sono effettivamente privati di fibre e composti benefici durante i processi di lavorazione e apportano calorie vuote legate principalmente all’amido rapidamente digeribile. Mangiare invece cibi vegetali ricchi di carboidrati complessi e di fibra aiuta a raggiungere il senso di sazietà con meno calorie e quindi dimagrire senza soffrire la fame.

La migliore bevanda in assoluto è l’acqua: non contiene calorie, aiuta nell’eliminazione delle sostanze di rifiuto tramite sudorazione e urina, aiuta lo sviluppo muscolare, mantiene umide le superfici di naso, occhi e orecchie. Sostituire l’acqua con altri liquidi (succhi di frutta conservati, alcolici, bibite zuccherate, ecc) è un errore, soprattutto per chi vuole perdere qualche chilo. Queste sono bevande non essenziali per il nostro benessere, spesso caloriche e assolutamente prive di nutrienti benefici. La loro assunzione a digiuno favorisce il “picco glicemico”. Persino i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, a causa dell’assenza di fibra, determinano una maggiore concentrazione degli zuccheri rispetto ai frutti da cui provengono favorendone un rapido assorbimento con conseguente “picco glicemico”.